Savoir comment casser un palier (arrêter une stagnation de perte de poids) pendant un régime est indispensable pour ne pas se décourager et abandonner.
Le palier est difficile à accepter pour n'importe quelle personne qui a déjà essayé de perdre du poids, qui sait que cela représente un dur travail. Accepter une stagnation de perte de poids est plus que difficile.
L'amaigrissement prend du temps, demande de la patience et une vigilance constante avec votre alimentation et avec votre programme d'entraînement physique pour vous débarrasser des kilogrammes superflus, et pour voir le nombre du pèse-personne descendre semaine après semaine.
A un moment de la période de perte de poids, de nombreuses personnes vont vivre un phénomène connu sous le nom de palier (ou stagnation de perte de poids). Cela arrive lorsque la perte de poids fait une pause et ce qui fonctionnait auparavant (pour maigrir) ne produit plus la perte de poids souhaitée.
Ce palier (stagnation de perte de poids) est extrêmement frustrant lorsque votre régime et vos exercices physiques ne donnent plus de résultats. Alors beaucoup de personnes abandonnent tout simplement lorsqu'elles rencontrent un palier et renoncent complètement à leurs programmes de remise en forme.
Si vous comprenez ce qui arrive à votre organisme, vous pouvez casser un palier, c'est-à-dire arrêter la stagnation de perte de poids, et continuer à tenter d'atteindre vos objectifs de poids.
Pourquoi existe-t-il un palier (stagnation de perte de poids) ?
La principale raison pour qu'une personne atteint un palier est que leurs besoins caloriques ont besoin de s'ajuster à leur nouveau corps, devenu plus petit après quelques semaines de régime et d'exercices physiques. Vous allez atteindre une stagnation de perte de poids lorsque la quantité de calories que vous mangez est égale à la quantité de calories nécessaire pour que vous mainteniez votre poids.
Or, comme votre poids diminue pendant un régime, pour continuer à maigrir au même rythme vous devez augmenter votre déficit en calories soit en mangeant moins soit en faisant davantage d'exercices physiques soit les deux (dans l'idéal).
Gardez en tête que pour perdre 1 kilogramme de graisse, vous avez besoin de brûler 8 000 calories (ce qui correspond à 570 calories de déficit par jour pendant 2 semaines, par exemple).
En d'autres mots, une perte de poids ralentie est le mécanisme de défense de votre corps contre une réduction de calories. Lorsque vous faites un régime, il est important que vous compreniez pourquoi la perte de poids est plus lente. Sinon (comme la plupart des suiveurs de régime) vous pourriez abandonner votre régime en pensant que vous ne pouvez plus perdre du poids. Heureusement, nous le verrons plus tard, ce phénomène de palier de régime est relativement facile à résoudre.
Une autre raison pour que de nombreuses personnes rencontrent une stagnation de perte de poids est parce que leur corps s'est ajusté aux exercices qu'elles sont en train de faire. Plus vous devenez en forme physiquement, plus votre corps sera efficace pendant les séances d'entraînement. Cela veut dire que alors que vous auriez pu brûler 300 calories avec vos 30 minutes quotidiennes de jogging au début de votre régime, maintenant que vous êtes en meilleure forme et que vous pesiez moins, votre corps n'a plus besoin que de dépenser 200 calories pour faire les mêmes exercices physiques.
Comment casser un palier ? Que faire pour arrêter une stagnation de perte de poids ?
Il est compréhensible d'être frustrés par un palier pendant un régime, mais atteindre ce palier n'est pas une raison d'abandonner. Pensez à cette stagnation de perte de poids comme un indice donné par votre corps pour dire qu'il est temps d'essayer une nouvelle chose. Peu importe ce que vous décidez de changer dans votre alimentation et votre programme d'entraînements physiques, continuez à travailler durement et n'abandonnez pas jusqu'à ce que vous ayiez atteint les objectifs de poids que vous vous étiez fixés avant de commencer le régime. Avec détermination et volonté, vous atteindrez ces objectifs en un rien de temps.
9 conseils pour casser un palier, pour arrêter une stagnation de perte de poids :
1) Rendre aléatoires les apports caloriques
Rendre les apports en calories aléatoires consiste à varier les apports quotidiens de calories, tout en maintenant le même apport en calories sur toute la semaine. Au lieu de consommer précisément 1 800 calories par jour tous les jours de la semaine (par exemple), vous pouvez rendre ce nombre aléatoire, ce qui participe à casser un palier.
Par exemple, vous pouvez manger 1 500 calories le lundi, puis 2 100 calories le mardi, puis 1 600 calories le mercredi, puis 2 000 calories le jeudi, etc.
Pour rendre aléatoires les apports, ce n'est pas compliqué : doubler une taille de portion, ajouter un petit plat secondaire, etc. Toutes les variations sont possibles à condition de laisser votre corps deviner en permanence.
2) Ne pas oublier de manger suffisamment si vous faites beaucoup d'exercices
Si vous augmentez votre niveau d'entraînement physique pendant un régime, le métabolisme de votre corps pourrait augmenter et vos besoins en calories également. Si vous atteignez un palier, évaluez combien vous êtes en train de manger. Calculez combien de calories par jour vous avez besoin ici.
Vous pourriez avoir besoin de manger davantage que vous le faisiez pour que votre corps puisse continuer à augmenter son niveau de remise en forme. Si vous trouvez que vous avez souvent faim, il s'agit d'un signal évident que vous avez besoin de manger davantage pour soutenir votre programme des exercices physiques. N'oubliez donc pas de manger suffisamment pour arrêter une stagnation de perte de poids.
3) Musculation
Si vous ne faites pas de la musculation une partie de votre programme des entraînements ou de votre style de vie, il est temps de commencer. Faire travailler vos musles aidera à renforcer les tissus des os, augmenter la masse maigre, et stimuler le taux métabolique. La musculation aide indiscutablement à casser un palier.
4) Changer la routine de vos exercices physiques
Si vous ne variez pas la routine de vos entraînements, votre corps fonctionnera sur une vitesse croisière au bout d'un moment, et vous allez atteindre un palier. Essayez de nouvelles activités cardiovasculaires, ou utiliser les haltères si vous êtes trop habitués à utiliser les machines de musculation. Des changements dans votre routine surprendront le corps et l'obligera à s'adapter, vous apportant ainsi des niveaux de remise en forme supérieurs, et contribueront à arrêter la stagnation de perte de poids. Consultez également notre article "10 conseils de remise en forme".
Par exemple, si vous êtes trop habitués à faire de la marche, essayez le jogging, la natation ou le cyclisme, n'importe quelle activité physique qui change la manière de fonctionner de votre corps. Si vous êtes en train de faire des sessions de cardio à faible intensité, alors essayez quelques exercices à haute intensité.
5) Varier l'intensité des exercices
Varier vos activités, ou faire de l'entraînement croisé, est important pour éviter ou casser un palier.
Lorsque vous croisez les entraînements, le type d'activité physique est souvent recommandé, mais il est également important de croiser l'intensité de vos entraînements. Spécifier différents jours de la semaine comme des jours à faible, moyenne ou haute intensité.
Essayez des entraînements à intervalles à faible intensité pendant quelques minutes et augmenter à une haute intensité pendant quelques minutes, puis répéter, est aussi possible.
Si vous utilisez un moniteur cardiaque, veillez à ce que votre fréquence cardiaque moyenne varie de jour en jour durant vos sessions d'entraînement physique.
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