Avec la mode de l’alimentation méditerranéenne, l’huile d’olive est devenue la reine des huiles.
Mais est-ce la meilleure huile ? Faut-il bannir toutes les autres huiles ?
Il faut le savoir : aucune huile n’est parfaite.
En effet l’huile, quelle que soit son origine – noix, colza, olive, arachide… - est l’aliment le plus concentré en calories de notre alimentation puisqu’elle contient 100% de lipides (graisses).
Ainsi, toutes les huiles apportent 900 kcal aux 100 g.
L’huile n’en reste pas moins essentielle à notre alimentation :
les lipides apportent en effet de l’énergie, transportent des vitamines et ont un rôle essentiel dans plusieurs fonctions vitales.
C’est particulièrement le cas des acides linoléiques (famille des oméga 6) et alpha-linoléniques (famille des oméga 3) dits « essentiels »
car non fabriqués par notre organisme.
Or chaque huile a ses caractéristiques nutritionnelles ;
certaines sont riches en oméga 3 (noix, colza, germe de blé, soja), d’autres en oméga 6 (pépins de raisin, carthame, maïs, tournesol), d’autres encore en vitamine e (germe de blé, carthame, tournesol).
Une huile nutritionnellement optimale devrait être équilibrée en acides gras mono-insaturés et poly-insaturés, apporter suffisamment d’oméga 3 et de vitamine e.
Or aucun huile ne rassemble toutes ces conditions.
Alors, quelle huile choisir ? Pour équilibrer les apports, l’idéal est de varier les huiles, en les utilisant soit seules, ou mieux en les combinant.
Quelques exemples d’associations : colza-germe de blé, olive-colza, soja-noisette, maïs-noix-colza, arachide-colza-noix…
Pour finir, quelques conseils pour une bonne utilisation de l’huile :
- garder les huiles au frais, à l’abri de la lumière, dans une bouteille ou un récipient étanche et fermé pour éviter les phénomènes d’oxydation et de rancissement.
- en friture, afin d’éviter l’apparition de composés chimiques indésirables, ne pas chauffer l’huile à plus de 180°C ; filtrer l’huile entre chaque utilisation ; changer l’huile toutes les 8 à 10 fritures.
[right]Source : Nutrinews [/right]
Quelle huile choisir ?
Avant d’en venir aux recommandations de LJS.com, une dernière notion de biochimie.
Comme on l’a vu, une molécule de glycérol est liée à trois acides gras. Les acides gras dits « externes », en positions 1 et 3 (positions alpha) sur la molécule de glycérol ont tendance à être éliminés par l’organisme.
L’acide gras en position 2 (position bêta) est lui, préférentiellement absorbé.
Il est donc important de classer les principales huiles selon la nature de cet acide gras :
- Arachide : en position 2 on trouve à 55 % de l’acide oléique (monoinsaturé), à 40 % de l’acide linoléique, à 5 % un acide gras saturé. Cette huile peut être utilisée à dose modérée pour la cuisson parce que l’acide oléique est très stable à la chaleur. Mais elle ne contient pas d’alpha-linolénique, il faut donc éviter d’en faire l’huile de table principale sauf à consommer chaque jour une grande quantité de noix.
- Colza : en position 2, presque pas d’acide gras saturé, mais à 50 % de l’acide oléique, à 13 % de l’acide alpha-linolénique, à 30 % de l’acide linoléique.
C’est donc une huile très équilibrée, très riche en Oméga 3, de nature à corriger le déficit en acide alpha-linolénique qui caractérise l’alimentation moderne.
Elle peut être utilisée chaque jour, plutôt en assisonnement qu’en cuisson (en raison de sa stabilité médiocre à la chaleur).
C’est aussi l’une des huiles les moins chères sur le marché.
En 1994, une étude française conduite par les Dr Serge Renaud et Michel de Lorgeril a montré qu’un corps gras à base de colza, associé à un régime de type méditerranéen fait baisser de manière très importante la mortalité de patients coronariens.
- Maïs : en position 2, on trouve à 60 % de l’acide linoléique, à 30 % de l’acide oléique, à 10 % des acides saturés, pas d’acide alpha-linoléique.
Cette huile ne paraît pas adaptée à une consommation exclusive et régulière.
De surcroît, elle ne devrait pas être portée à haute température en raison de la quantité importante d’acide linoléique, qui donne naissance à des produits toxiques (malondialdéhyde).
- Olive : en position 2, on trouve à 85 % de l’acide oléique ; il y a aussi 10 % d’acide linoléique et enfin des acides gras saturés.
Cette huile peut être consommée régulièrement car l’acide oléique est favorable à la santé.
Elle peut aussi être chauffée (sans excès).
Cependant, comme elle n’apporte pas d’acide alpha-linolénique, il faudrait l’utiliser en alternance avec l’huile de colza ou manger des noix.
- Soja : en position 2, très peu d’acides gras saturés, près de 70 % d’acide linoléique, 20 % d’acide oléique, 8 % d’acide alpha-linolénique.
Cette huile est moins intéressante que l’huile de colza, mais plus recommandable que les huiles de maïs et de tournesol en raison de la présence d’alpha-linolénique.
Il ne faut pas trop la chauffer.
Tournesol : en position 2, on trouve à 75 % de l’acide linoléique, à 20 % de l’acide oléique, et enfin des acides gras saturés.
Comme l’huile de maïs, cette huile ne devrait pas être la seule sur la table familiale.
Elle ne doit pas plus être portée à température élevée.
Parmi les huiles moins courantes , l’huile de noix est une très bonne source d’acide alpha-linolénique, de même que l’huile de lin abusivement interdite en France ou l’huile de cameline (chère).
Un mot sur les huiles dites mixtes : destinées à la fois à la cuisson et à l’assaisonnement, elles ne peuvent, selon la réglementation, contenir plus de 2 % d’acide alpha-linolénique.
Leur intérêt pour améliorer le ratio Oméga 6/Oméga 3 est donc médiocre. De plus, elles sont chères.
Pour conclure, LJS.com vous recommande d’utiliser régulièrement des huiles d’olive et de colza (cette dernière en assaisonnement).
On trouve de l’huile de colza raffinée en supermarché ;
si l’on peut, on privilégiera l’huile vierge (magasin spécialisé).
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