La folie des protéines
On les pare de toutes les vertus. Symboles de force et de santé, les protéines séduisent aussi bien les femmes, qui veulent maigrir vite et sans faim, que les hommes, qui cherchent à se muscler. Réputation méritée ?
l faudrait être sourd, aveugle et vivre en ermite pour ne pas avoir entendu parler du « régime protéines ». Coïncidence ou quête perpétuelle d?une recette miracle, ce régime, qui date pourtant des années 70, recommence à faire parler de lui au moment où les coupe-faim à base d?extraits thyroïdiens sont retirés du marché français. Commercialisées sous forme de poudres ou de barres « en-cas », les protéines répondent aux exigences de la vie moderne. Pratiques, de bonne qualité, elles ne nécessitent aucune préparation et évitent de se poser des questions sur ce que l?on va manger - ou pas. Surtout, ces nutriments semblent cristalliser tout ce qui est recherché dans l?alimentation : force et santé, bien sûr, mais aussi noblesse. Leur bonne réputation séduit autant les hommes - pour qui les protéines, associées à la viande, sont l?aliment du muscle - que les femmes, qui les utilisent pour maigrir rapidement et sans faim. Les résultats sont-ils à la hauteur des espoirs ? Brillants au début, plus aléatoires sur le long terme, ils ne sont pas exempts de risques. Dénutrition ? Dépression ? Deux nutritionnistes, Jean-Philippe Zermati (1) et Bernard Guy-Grand (2), nous apportent leur lumière. L?occasion de faire le point sur le rôle et les vertus des protéines en général, indispensables pour l?organisme.
1- Auteur de ?La Fin des régimes? (Hachette pratique, 1998).
2- Chef du service de nutrition à l?Hôtel-Dieu, à Paris.
Les protéines du lait, de la viande, des céréales ou des légumineuses n?ont pas la même valeur nutritionnelle. Leur composition en acides aminés, élément de base des protéines, et leur biodisponibilité, c?est-à-dire la façon dont elles sont assimilées par l?organisme, diffèrent d?un aliment à l?autre. Les acides aminés sont au nombre de vingt, dont huit sont dits essentiels. Indispensables à l?homme, ils ne peuvent être synthétisés par l?organisme et doivent être fournis par l?alimentation.
Les protéines d?origine animale (lait, ?uf, viande, poisson) sont les plus « efficaces » : complètes (elles contiennent les huit acides aminés essentiels), elles sont très digestes. En revanche, il manque aux protéines d?origine végétale (céréales et légumineuses) un, deux, voire trois acides aminés essentiels, et leur biodisponibilité est moins grande.
De là à conclure que seules les protéines d?origine animale sont intéressantes, il n?y aurait qu?un pas à ne pas franchir au risque de mettre en péril notre équilibre alimentaire, car les protéines végétales sont des sources de glucides complexes et de micronutriments indispensables.
Chaque jour, l?organisme dégrade des protéines qu?il lui faut renouveler par l?alimentation. Selon la nouvelle liste des ANC (apports nutritionnels conseillés), il suffit de 0,8 gramme de protéine par kilo et par jour pour couvrir nos besoins. Seules les femmes enceintes ou qui allaitent, les sportifs de très haut niveau et les enfants ont des besoins légèrement supérieurs.
Matière première du corps, les protéines constituent la trame de nos tissus et de nos organes. Peau, ongles, cheveux, ligaments, tendons, os, etc., on les retrouve partout. Mais plus de la moitié sont présentes dans nos muscles. Hélas, cette « réserve » se laisse grignoter dès que l?on rogne sur l?alimentation. C?est le cas en période de régime : les restrictions alimentaires provoquent une perte de poids, mais ces kilos sont pris aussi bien dans la masse grasse que dans la masse maigre (et ce sont les muscles qui fondent !). Bien qu?ils soient eux aussi hypocaloriques, les régimes protéinés contournent cet inconvénient, car la quantité de protéines ingérées permet de préserver cette masse maigre. Cela signifie-t-il qu?en augmentant ses apports en protéines, on développe sa masse musculaire ? Pas de miracle : les muscles se construisent seulement lorsqu?ils sont sollicités par l?effort. « Si vous avalez des protéines sans faire de sport, vous ne prendrez pas un gramme de muscle », confirme Jean-Philippe Zermati. Les suppléments en protéines vendues dans les magasins de sport sont surtout utilisés par les body-builders : pour faire du muscle, ils s?entraînent quotidiennement et augmentent leurs apports en protéines pour fabriquer du tissu musculaire.
Composant, aux côtés des lipi-des (graisses) et des glucides (sucres), de la sainte trinité des nutriments énergétiques, les protéines apportent autant de calories que les sucres : 1 gramme de protéine ou de glucide fournit 4 calories (1 gramme d?huile 9 ; 1 gramme d?alcool, 7).
Pourtant, vu le peu de calories ingérées (entre 500 et 1 000), il y a de quoi avoir faim ! 500 calories, c?est l?équivalent d?une portion moyenne de frites maison? pour la journée ! L?explication tiendrait au phénomène de cétose. En l?absence de glucides dans l?alimentation, le corps va chercher dans la masse grasse l?énergie dont il a besoin pour fonctionner. La dégradation de ces réserves adipeuses entraîne la formation de corps cétoniques, qui diminuent la sensation de faim. Ce phénomène, bien connu des grévistes de la faim et des ascètes pratiquant le jeûne, s?arrête dès que l?on reprend une alimentation normale. Pour le professeur Guy-Grand, « l?absence de faim pourrait également s?expliquer par un déni de celle-ci, similaire à celui des anorexies mentales ».
Ça marche? le temps du régime. Moins 5 kilos, moins 12 kilos, moins 20 kilos : les témoignages de stars ou d?anonymes abondent et le nombre de kilos envolés en un temps record impressionne (la durée des régimes protéinés varie entre deux à trois semaines, suivi généralement de quinze jours de stabilisation). « C?est après le régime que les choses se corsent, prévient Bernard Guy-Grand. L?augmentation de la ration calorique quotidienne, qui intervient inévitablement une fois la diète terminée, provoque une reprise de poids. Et plus la perte aura été rapide et importante, plus la reprise sera nette. Enfin, physiologiquement, les conseils de stabilisation visant à réintroduire progressivement glucides et lipides ne tiennent pas la route : une fois autorisé le retour des aliments interdits, l?envie est grande de les consommer en excès. »
A long terme, le miracle prend des allures de mirage. « 95 % des régimes se soldent par un échec. Dans le cas des régimes protéinés, ce pourcentage grimpe jusqu?à 98 %, confirme Jean-Philippe Zermati. En effet, trois à cinq ans après, les patients affichent trois kilos de plus par rapport à leur poids initial. »
« Ce régime est dangereux, car il accentue les troubles du comportement alimentaire en perturbant les sensations de faim et de rassasiement, explique Jean-Philippe Zermati. Les personnes qui gardent un poids constant sans faire de régime réussissent cette prouesse de façon inconsciente grâce à une régulation d?ordre physiologique. Or la diète protéinée ne favorise pas l?acquisition de cette régulation. » Pour maintenir son poids, il faut se surveiller en permanence, ce qui, bien sûr, est impossible. Les repas deviennent un vrai casse-tête où le plaisir répond aux abonnés absents et, un beau jour, on finit par craquer. Déçu, on est tenté de recommencer une nouvelle diète protéiné? Au bout de plusieurs tentatives, s?installent une logique d?échec et un sentiment de dé-préciation qui peuvent conduire à la dépression.
Mais, faut-il pour autant bannir le régime protéiné ? S?il ne doit pas être considéré comme une recette miracle, il serait tout aussi stupide de le frapper d?ostracisme. Pour certains, il peut constituer un outil pour perdre du poids. Pour d?autres, il ne fera qu?alourdir une relation déjà conflictuelle à la nourriture. Or, la solution pour devenir mince, et le rester, passe justement par une transformation de cette relation?
Les besoins d?un adulte sont d?environ 0,8 g de protéine par kilo et par jour. Une personne pesant 57 kg devra donc consommer 46 grammes de protéine, qu?elle trouvera dans 100 g de poisson ou de viande (20 g de protéines) + 100 g de petits pois ou de riz (7 g) + 1/4 de baguette (5 g) + 50 g de fromage (10 g) + 1 yaourt (4 g).
Evitez les carences et faites jouer les équivalences en misant sur d?autres protéines d?origine animale ou en combinant légumineuses et céréales, comme les végétariens.
100 g de bifteck = 140 g de riz + 70 g de lentilles ou 350 g de fromage blanc ou 4 ?ufs ou 120 g de crevettes ou 120 g de blanc de poulet ou 140 g de saumon.
Que contiennent ces fameux sachets ? Des protéines « complètes », issues du lait ou des ?ufs. On a retiré de ces aliments tous les autres nutriments pour obtenir un concentré qui, une fois séché, prend la forme d?une poudre. Pour lui donner du goût, on ajoute une pointe de cacao, des fines herbes, des champignons? D?où la présence, à très faibles doses, de lipides et de glucides. Facile à vivre, le régime protéiné ? Pas pour Emmanuelle : « Pendant que les autres prenaient l?apéro ou traînaient devant leur petit déjeuner, je m?isolais un peu honteuse pour avaler mes sachets (deux par jour, une pomme au goûter, un repas léger le soir). Devant moi, personne n?osait parler de ?bouffe? et, régulièrement, ils s?inquiétaient : ?T?es sûre que c?est bien, ces sachets ?? Moi qui ne voulais pas qu?on remarque que j?étais au régime, c?était raté ! »
Source à cette adresse:
http://femmes.msn.fr
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