reunion du 15 juin: les lipides

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nanouchka
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reunion du 15 juin: les lipides

Message non lu par nanouchka » 17 juin 2012, 20:46

Précieuses matières grasses


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Souvent très caloriques, les lipides sont les mal aimés de ceux qui veulent perdre du poids. Pourtant, ils nous ont indispensables.

Sources de vitamines et réserves d'énergie
Les matières grasses (ou lipides) sont essentielles à la vie. Indispensables, mais aussi très caloriques (1 g = 9 kcal), il convient donc d'en maîtriser la consommation, surtout si l'on veut perdre de poids.

Cela signifie d'abord qu'il faut manger moins gras
Mais cela signifie surtout qu'il faut apprendre à faire la différence entre les bonnes et les mauvaises graisses, et veiller à apporter à notre corps les acides gras dont il a besoin pour fonctionner. Divisés en trois familles (acides gras saturés, mono-insaturés et poly-insaturés), ils ont des effets très différents sur le cholestérol sanguin, c'est pourquoi il est important de bien les choisir. Dans le cadre du programme ProPoints, il est recommandé de consommer deux à trois portions de matières grasses visibles (huile, etc.) par jour, le complément nécessaire étant apporté par le reste de l'alimentation (viande, produits laitiers).

Faire les bons choix
Tout d'abord, il faut garder à l'esprit que les graisses peuvent être visibles ou cachées. Visibles, elles sont faciles à identifier : ce sont celles que vous utilisez au quotidien pour cuisiner, assaisonner, tartiner. Intégrées aux aliments, les graisses cachées sont, par définition, plus difficiles à repérer. Voici quelques éléments pour vous aider à faire les bons choix.

:arrow: Les alliées de vos artères : les graisses mono-insaturées, dont la plus emblématique est l'huile d'olive. D'autres huiles (de colza, d'arachide, de noisette, mais aussi de foie de morue) ou encore la graisse d'oie font partie de ces graisses bénéfiques. On les retrouve également dans les fruits oléagineux (pistaches, amandes, avocats, olives noires), les volailles, la viande de porc ou encore le foie gras.

:arrow: Les essentielles : les graisses poly-saturées, que votre organisme ne sait pas fabriquer mais dont il ne peut se passer. Là encore, plusieurs huiles (tournesol, maïs, soja, noix, germes de blé, pépins de raisins) vous procurent ces graisses indispensables, tout comme la margarine au tournesol. Cachées, on les trouve également dans les fruits oléagineux, le gibier, la viande de cheval, les poissons gras (saumon, hareng, sardine, thon rouge, par exemple).

:arrow: Enfin, les graisses à éviter autant que possible sont les graisses saturées. Malheureusement, elles représentent une grande partie de celles que nous consommons. On les retrouve notamment dans le beurre, la crème fraîche (à 30%), le saindoux, le lard, les huiles de coprah et de palme ou la végétaline. Mais il ne s'agit là que des graisses visibles. Les laitages au lait entier (ce qui englobe notamment bon nombre de fromages), les charcuteries grasses comme les rillettes, le pâté, le saucisson ou la saucisse, les plats cuisinés industriels (lisez attentivement les emballages !) en sont généreusement pourvus. Sans parler de tous petits plaisirs des gourmands amateurs de sucré : chocolat, glaces, pâtisseries ou viennoiseries

Perdre du poids
Ce n'est pas vraiment un scoop, les graisses sont en grande partie responsables de la prise de poids. Extrêmement caloriques (à titre indicatif, les sucres apportent 4 kcal/g contre 9 kcal/g pour les graisses), elles donnent du goût et de l'onctuosité aux aliments, d'où une certaine tendance à en abuser. Mais attention, il y a danger ! Votre organisme n'ayant pas besoin de dépenser beaucoup d'énergie pour les éliminer, elle ont vite tendance à laisser des traces. Pas de panique ! En suivant le programme ProPoints, il y a peu de risques que vous en consommiez trop. Ce qui n'exclut bien évidemment pas la vigilance ! Conseils pour une bonne utilisation des graisses

Matières grasses visibles

Evitez de dépasser deux à trois portions par jour. Utilisez les cuillères WeightWatchers (ou une cuillère à café ou à soupe) pour les soupes.
Privilégiez les matières grasses d'origines végétales
Ne surchauffez pas les matières grasses et évitez les fritures
Evitez de cuire le beurre. Utilisez le cru de préférence (sur des tartines, dans des pâtes)





Matières grasses


Matières grasses % lipides 1 portion Unité ProPoints



Huile 100 / 1 cc / 1



Beurre et margarine 82 / 1 cc / 1



Margarine allégée 60 / 1 CS / 2



Beurre allégé 41/2 cc /1



Pâte à tartiner 40 (ou 25)/1 cc/1



Crème fraîche 30 /2 cc /1



Crème fraîche allégée 15 (ou 5)/2 CS/1



Matières grasses cachées
Produits laitiers Alliez plaisir, santé et perte de poids. Un yaourt nature apporte autant de calcium qu'un yaourt au lait entier mais beaucoup moins de lipides ! Côté fromages, choisissez les moins gras. Lisez les étiquettes, en sachant que plus le fromage est sec (comme un chèvre sec, par exemple), plus le taux de lipides est élevé.

Viandes et volailles
Concernant les viandes maigres, la liste alimentaire vous donnera de précieuses indications sur les morceaux à privilégier (car bien évidemment, moins de gras = moins d'unités ProPoints !) Faites griller ou rôtir telles quelles les viandes naturellement grasses, entrecôte ou volaille entière par exemple. Evitez de consommer la peau des volailles. Et comme les charcuteries sont généralement très riches en graisses saturées, il convient de ne les consommer qu'occasionnellement.

Plats cuisinés industriels
Prenez le temps de lire les étiquettes et choisissez de préférence les plats comportant moins de 10 g de lipides par portion.

Rien de tel que quelques exemples pour faire le bon choix :



Riches en graisses/ Unités ProPoints/Pauvres en graisses/ Unités ProPoints



Lait entier (1 verre)/2

Lait demi écrémé 1



1 Yaourt au lait entier 2

1 Yaourt nature 1



Chèvre sec (30 g)4

Chèvre frais (30 g)2



Entrecôte de bœuf (120 g)6

Rumsteck (120 g)3



Rôti de porc (échine, 60 g)5

Rôti de porc (filet, 60 g)2



Rillettes d’oie (50 g) 6

Jambonneau (100 g)3



Salami (2 fines tranches, 20 g)3

Jambon blanc (1 tranche, 50 g)2



1 Croissant (boulangerie)6

Pain (50 g)3



Frites (100 g)8

Pommes de terre sautées (150 g)5
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Re: reunion du 15 juin: les lipides

Message non lu par Lyne » 21 juin 2012, 16:42

Merci infiniment!

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